设为首页收藏本站
竹书坊 首页 享生活 潮流健康 查看内容

教练们的健身食谱

2022-4-30 19:49| 发布者: aidovo| 查看: 65594| 评论: 1

   为什么他们身材那么好?因为他们这样吃!擦擦口水,如果你能坚持如此调整饮食习惯,也能拥有健身教练般的好身材!

  瘦身食谱

  7:00 早餐

  吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。

  理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。

  9:00 加餐

  吃什么:半个苹果。

  理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

  11:30 午餐

  吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

  理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。

  15:00 加餐

  吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

  理由:黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

  17:30 晚餐

  什锦清脂沙拉

  材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

  做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

  理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。

  21:00 夜宵

  吃什么:低热量水果。

  理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

        其他注意事项:

  这些可以吃!

  贝类:贝类可以作为蛋白质的补充摄入,但切记不要吃烧烤的贝类,以盐水煮为佳。

  水果:低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

  调味料:如果受不了清汤寡水的味道,可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择,且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

  这些不能碰!

  醉、腌制类食品:腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪,请远离它们;醉制食品,如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

  碳酸饮料和酒精类饮料:碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水,对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高,同样不能在急速减肥训练期间饮用。

  Step1 禁食清肠

  在身体能量激活的前两天,我们需要进行为期48小时的清肠。换句话说,即是禁食。是的,你没看错,就是禁食!

  时间:48小时

  重点:在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。各位,断了对美食的思念吧!

  理由:肥胖人群的代谢功能往往承受着压力,不可避免地产生了许多问题。而代谢功能紊乱正是胖纸们越发肥胖的重要原因。禁食的目的是把体内的毒素清空,改善肠道功能,就像一次身体内部的秩序重组;另一方面是缩小胃容量,以被动的方式管束自己的饮食。

  Step2 饮食调整

  第3天开始,训练的强度开始增加,我们也开始适当地摄入蛋白质、碳水化合物(糖分)、膳食纤维等等。米饭、各种颜色的蔬菜和水果是这个阶段的饮食主力。

  时间:21天

  重点:所有食材都禁止过油!也就是说,这个月你可以把食用油放在柜子里了。

  理由:其实,我们在进食谷物、鱼虾的同时已经在摄入脂肪。而每餐摄入的脂肪量已经达到人体每日所需的脂肪含量。所以,在急速减肥期间,没有必要再摄入油脂。看似是禁止摄入,实际上却是帮助身体回归到自然状态。没有添加剂的食物,对减脂大有裨益。这个原则需要持续30天,别钻空子,橄榄油也不行噢!

  Step3 最后调整

  当急速减肥训练进行至最后一周时,饮食结构将发生最后一次变化——停止碳水化合物的摄入。

  时间:7天

  重点:这一阶段的饥饿感大多需要靠膳食纤维来填补,例如芹菜、菠菜、笋,均富含膳食纤维。

  理由:在最后7天,身体已然接受了饮食调整。为了达到脂肪消耗的最大化,将停止米饭等主食的摄入,而鸡胸肉、鱼肉等蛋白质可以适当增加。

@



1.本主题部分内容转载自其它媒体,但并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责;
2.主题作者须承担一切因本文发表而直接或间接导致的民事或刑事法律责任;
3.如本主题侵犯到任何版权问题,请立即告知本站,本站将及时予与删除;
4.本站管理员有权不事先通知发文者而删除本文。

最酷

喜欢
1

支持

媚眼

感动

点赞

刚表态过的朋友 (1 人)

相关阅读

发表评论

最新评论

引用  红星酒斩    2022-5-3 12:19
按这样吃了后能有图片上的帅哥的好身材吗

查看全部评论(1)