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明天练胸练背练腿?这些简单技巧都能马上帮到你


今天我们来到训练指令的第二部,讲讲怎么让你更好的做卧推,练背,深蹲以及保持核心的收紧。第一部戳这里——看懂这4分钟就能让你举更重,更稳定,提升训练表现


1.挺起你的锁骨


在卧推的时候我们会不断听到要将胸挺起这样的动作要求听起来也很简单但如何去执行却是一个问题很多人其实不太能理解要做成什么样可能只是做成了收腹将胸腔提高其他部分没有任何的改变。


可我们挺胸不单单是为了减少杠铃移动的距离,同时也是为了让我们的肩胛骨更好的向内收紧,从而保持上背部足够的紧张感,这样才能在卧推时给我们带来一个强有力的稳定平面。

挺胸的同时我们要同步做到肩胛骨的收紧,而为了实现这点我建议你去做的是在躺倒在卧推凳上时在头部位置固定的情况下,想象让你的锁骨朝头部的方向靠拢而不是去想象让你的胸朝天花板的方向垂直挺起


 当你这么做的时候你的肩会向下压 胸会自然的挺到你该到的位置你整个上半身的紧张程度就会来到一个恰当的范围至于你要不要尽可能用力的去收紧你的肩胛骨还是取决于你到底是想举尽可能重还是更多想针对上肢推的肌肉进行训练想举的重就尽可能的收紧想刺激肌肉为主那适当收紧能够保持动作稳定即可。

 

2.Pull withyour elbow


  进行背部训练时不管是竖直方向还是水平方向的拉,不管是自由重量还是固定器械的训练动作虽然我们都是用手去连接着重量但是我们不能就是简单的用手去拉重量我们应该不断的去强调去告诉自己我们是在用肘部引领动作在带动着负荷进行移动


  这样会显著的增加背部肌群的参与程度弱化小臂跟二头的参与竖直方向的拉肘部就是朝下指随着角度的不断变化从上到下慢慢接近水平拉的动作你的肘部朝向也就跟随者一步步的从朝下向着朝后指的趋势去变化在做直臂下拉的时候也是一样虽然大臂小臂夹角不变化但也一样是随着动作的运动弧形肘部不断的向身后去指。

  而且当你始终贯彻这一点的时候,你也能够有着更好的训练质量,当你在训练疲劳接近力竭的时候,如果只管着去拉负荷你会比较容易牺牲动作质量,你的斜方肩也会有过度的参与你也更可能会利用身体惯性 。但是如果是一直想象着让肘部来引导动作那么在你发现自己没法保持这样的发力方式的时候你就知道你该停止这组的训练了永远都要去进行正确的训练动作不要盲目追求数字。

 

3.三点做支撑


  在做深蹲的时候对于重心的放置你可能会听到要置于前脚掌置于脚跟置于足中部这三个不同的但其实都有点问题的说法其实我们应该全脚掌着地比较均衡的去分配重力才可以更好的支撑你完成动作但这要怎么做?说起来简单但在训练深蹲的时候有非常多的人就是因为不会放置重心而导致向后倾倒膝盖内扣脚后跟抬起等颇为危险的训练问题。


  当我们在训练深蹲的时候你只需要去想象:脚是前脚掌两个点,后脚掌一个点三点连在一起着地去支撑你去想象这三个点是真实存在的然后让这三个点都能进行稳定受力那么你在深蹲时的动作稳定性瞬间就能得到改善


  一般人领会这点之后往往就已经足够而如果你还是决定自己做不好的话在这个基础上去想象大脚趾用力收紧这能够立马让你整个脚都踩得更稳。

深蹲动作详细教学,戳这里——第六十七讲:如何做深蹲?答案都在这里了

 

4.撑出你的肚子去挨拳


  在训练的时候我们时常会听到在做动作时要保持核心的收紧很多人都会做成收腹,以为把肚子收紧就是核心收紧了,其实并不是这样。相反我们应该适当鼓出肚子我们需要去想象你马上要硬撑着被人朝肚子打一拳在这种时候你会做的是憋住气 来保持腹内压,而不是收腹。


  当你正确的核心收紧时你从腹到下背部一圈360度都应该是收紧的(下背部应该也有适当的撑起来的感觉,而不是弯腰挺肚子)如果你还是觉得这么做很别扭那么你再去想象一下吃多了的时候肚子撑出来的那种感觉不管是吸气还是吐气你的肚子都保持在这种鼓出的状态相信可以帮你更容易掌握这点。


  而至于在训练时收多紧 ,那么在你训练难度越高使用重量越大的时候你就要尽可能去保持更高的收紧程度跟更强的腹内压而如果是在一般训练的时候只要适当的收紧就可以了不然会给神经系统跟呼吸带来过于大的挑战。


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